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Insomnio: Consejos para mantener buenos hábitos del sueño

Son muchos los factores que implican en nuestra calidad del sueño y entre ellos se encuentra la rutina. Actualmente, la mayoría de la población de España está atravesando cambios en su día a día debido al confinamiento y eso puede afectar los hábitos del sueño.

Algunas personas continúan con sus trabajos desde casa, lo que les permite tener cierto margen horario para organizar las tareas, pero otros han cesado sus actividades. Lo mismo pasa con los niños, que se encuentran actualmente sin clases y los padres a lo mejor no saben bien cómo poner límites al tiempo frente a las pantallas, que se posicionan a la cabeza de la lista de entretenimientos.

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Entonces, ¿qué podemos hacer para mantener hábitos del sueño saludables?

  • Hacer ejercicio con regularidad, pero evite hacerlo 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse.
  • No comer una comida pesada a la noche, opte por una merienda liviana.
  • Seguir una rutina que le ayude a relajarse antes de dormir (por ejemplo, leer o escuchar música).
  • Evitar el tiempo frente a cualquier tipo de pantalla (TV, PC, etc.) al menos una hora antes de irse a dormir.
  • Hacer anotaciones en un diario o en una lista de pendientes justo antes de dormir, para reducir el estrés.
  • Dormir no más de 2 horas más tarde las mañanas de fin de semana que las mañanas de días de entre semana. Dormir hasta tarde más de ese tiempo altera el reloj biológico de un adolescente y hará que sea aún más difícil levantarse temprano el lunes por la mañana.
  • Acostarse a la misma hora cada noche, levántese a la misma hora cada mañana.
  • Evitar las siestas después de las 3 p.m.
  • Mantenerse alejado de la cafeína y el alcohol por la noche.
  • Crea un entorno relajado

¿Cuánto sueño necesito? La cantidad de sueño que usted necesita depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente. Las recomendaciones generales para dormir son:

  • Recién nacidos: 16-18 horas al día
  • Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
  • Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
  • Adolescentes: 9-10 horas al día
  • Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

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Bienestar y Salud

La importancia del sueño para la salud

La importancia del sueño para la salud es trascendental para llevar una vida sana. Tanto como lo es contar con una alimentación balanceada o ejercitarse diariamente. 

El sueño es salud, y el cerebro lo necesita para mantenerse estable. La falta de sueño tiene impactos muy nocivos tanto para la salud física como psicológica o neuronal. 

El sueño alterado o en casos más extremos, el insomnio, puede provocar el desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y hasta cáncer. Cuando el sistema nervioso central se desequilibra, todos los órganos reciben un desequilibrio. 

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La importancia del sueño en la salud es tal que su falta reiterada, o por períodos largos, puede derivar, incluso, en la manifestación de alucinaciones. 

El agotamiento y la falta de energía física y mental derivados del sueño alterado o suprimido, disminuye el tiempo de atención y reacción, pudiendo llevar a la persona a sufrir accidentes.

El insomnio puede ser provocado por situaciones puntuales de ansiedad ante eventos no esperados. Pero también puede tornarse algo crónico derivado de trastornos de ansiedad o depresión

Algunos medicamentos estimulantes o antidepresivos, o la supresión de sedantes, también pueden provocar alteraciones del sueño.

El doctor Facundo Manes ​recomienda, para tener un cerebro saludable:

1 – Mantener vínculos sociales, tener una vida social activa.

2 – Ejercicio físico a diario.

3 – Estar activo mentalmente, aprendiendo siempre cosas nuevas.

4 – Una dieta balanceada, rica en vegetales, frutas, pescado con omega3

5 – Manejar el estrés, respondiendo con inteligencia emocional a los sucesos de la realidad.

6 – Dormir bien, de 6 a 8 horas por día. 

La importancia del sueño para la salud es primordial. El sueño ¡es salud! Interviene en la función hormonal, en regular la función inmune y en la consolidación de la memoria. 

Un sueño equilibrado y saludable, de entre 6 y 9 horas por día:

  • incrementa la creatividad
  • ayuda a controlar el peso
  • mejora la memoria
  • protege el corazón
  • activa las energías 
  • reduce la depresión

Cuando el cuerpo se relaja, se facilita la producción de melatonina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de la adrenalina y el cortisol, responsables  del estrés y la depresión. De ahí que dormir bien, libera al cuerpo de toxinas y genera fortaleza y alegría al despertar. 

Algunos consejos naturales que pueden ayudarte a recuperar el sueño 

Dormir bien o mal inside a nivel físico, psicológico y neuronal. Un mal descanso, al alterar la función hormonal, provoca consecuencias en todos los sistemas corporales. Vivir con el sueño alterado, puede favorecer el desarrollo de enfermedades.

Dormir mal influye en la concentración, la atención y estado de ánimo. No olvidemos que los humores son líquidos orgánicos que van cambiando su estado, si el funcionamiento hormonal se desequilibra. 

Si buscas que al llegar la noche puedas conciliar el sueño con facilidad:

  • Lleva un control de tus tiempos de sueño.
  • Evita dormir la siesta si tienes problemas para conciliar el sueño nocturno.
  • Haz ejercicios físicos todos los días.
  • Realiza algún tipo de relajación o meditación en las últimas horas del día.
  • Escribe los pensamientos reiterados que reconoces en tu mente y trabaja sobre ellos
  • Establece una rutina de alimentación saludable y que tu cena sea liviana.
  • Evita los excitantes como el tabaco, el alcohol y las bebidas estimulantes.

Remedios caseros para combatir el insomnio

  • Raíz de Valeriana, en gotas, cápsulas o como infusión, tiene propiedades sedantes. 
  • El fruto de la Tila, también cuenta con efectos relajantes.
  • Comer lechuga en la cena o también beber una infusión con sus hojas.
  • Oler Lavanda.
  • La música, como terapia, es muy relajante.
  • Meditar…

Pero si llega tu hora de dormir y no has puesto en orden tu mente, es posible que los problemas no resueltos durante el día se amontonen y no te dejen descansar. 

Es importante que cada día, llegado el atardecer, te dispongas en estado de gratitud por lo que has podido hacer ese día, por lo que aprendiste, por lo que enseñaste, por lo que recibiste…

El estado de gratitud, provoca paz, armonía y relajación. Cada día tiene sus propias experiencias y nadie sabe cuáles serán las del día siguiente. En esa actitud, es más sencillo encontrar la calma que predisponga a un sueño reparador.

Tener vínculos humanos protege al cerebro, como así también, el optimismo. El pensamiento positivo mantiene en equilibrio el sistema nervioso central del que dependen los demás sistemas orgánicos.

Si los problemas de insomnio persisten, no dudes en consultar con tu terapeuta de confianza. 

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Beneficios e inconvenientes del consumo de café diario

El café es una bebida que se ha consolidado como una de las más consumidas por la sociedad. En España, a finales del siglo XIX y principios del XX, los cafés se convirtieron en los lugares de reunión, siéndolo también en la actualidad por el fuerte poder de socialización que encierra la frase “quedamos para un café” o “brake a coffee”.

Si habláramos en datos es conveniente señalar que es la segunda mercancía más comercializada en el planeta por detrás del petróleo y se calcula que al año se beben unas 400.000 millones de tazas de café.

El café tiene su origen en Etiopía, aunque en estos momentos los diez principales países productores de café son: Brasil (2.594.100 toneladas al año), Vietnam y Colombia (840 mil toneladas anuales) entre el ‘Top 3’. También otros como Indonesia, Honduras, Etiopía, India, Uganda, México o Perú se sitúan en la lista.  Dentro de España, tan sólo Canarias cuenta con un clima lo suficientemente cálido y húmedo para su producción. Aunque no lo creas todos poseen un sabor distinto, dependiendo de su procedencia.

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Es cierto que las teorías a cerca de los beneficios para la salud en inconvenientes del café son muchas, este grano ha sido objeto de debate durante años aunque a medida que avanzan las investigaciones parece que posee más de lo primero que de lo segundo. Un dato interesante y probablemente poco conocido es que, aquellos que toman café a diario se suicidan hasta un 50% menos que las personas que no consumen café, según señala el grupo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard en Boston.

Beneficios:

– El café funciona como estimulante y tiene un efecto vasodilatador. Además parece tener un efecto preventivo en la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer. 

– Diversos estudios que se han realizado en humanos demuestran que el café mejora alguna de las funciones cerebrales. Esto incluye la memoria, el ánimo, la vigilancia, los niveles de energía, los tiempos de reacción y la función cognitiva general.

– Según un estudio de la Universidad de Cornell, el café podría evitar daños en la vista producidas por la degeneración de la retina.

– Ayuda a adelgazar por la quema de grasas

– Funciona como antioxidante

Inconvenientes:

– Puede provocar trastorno del sueño

– Tomar mucho café te deshidratará rápidamente.

– Aumenta el riesgo de aborto

– En algunos casos reduce la efectividad de los medicamentos, como sucede con los antidepresivos.

– Puede provocar problemas cardiovasculares.

En definitiva, consumir entre tres o cuatro tazas de café diariamente no tiene porqué conllevar aspectos negativos para la salud. Aunque lo ideal es el consumo moderado de esta bebida (una o dos veces al día) y si es en un entorno social como puede ser los comercios cercanos de nuestro barrio mejor, porque estos han formado parte del tejido social desde hace siglos. También, es positivo que podamos pasar algún día sin tomar café y que esto no genere ansiedad en la persona, porque si no incurrimos en una dependencia.

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Bienestar y Salud

Cómo reducir la contaminación acústica en el hogar

Cuando hablamos de contaminación acústica tomamos consciencia de las consecuencias del exceso de ruido ambiental en nuestro nivel de salud y bienestar. 

El ruido altera nuestras condiciones de vida. En cada persona puede influir de manera distinta dependiendo de su nivel de sensibilidad. Pero no cabe duda de que puede alterar el comportamiento de los seres vivos en todas las especies. Si quieres hacer una prueba, comienza por las plantas. 

En los casos más extremos, las consecuencias pueden ser tanto fisiológicas, psicológicas como de comportamiento social. 

Para reducir la contaminación acústica en el hogar es necesario controlar el nivel sonoro del ambiente pero también tener en cuenta la calidad de los materiales de construcción. 

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Prestar atención sobre la acústica de un lugar antes de habitarlo no es una nimiedad. Convivir con los ruidos provenientes de otras viviendas puede provocarnos cambios de hábitos y hasta variaciones en la capacidad de conciliar el sueño. 

El estudio de la acústica no es solo importante para auditorios o estudios de grabación. El lugar donde vivimos y también aquel donde trabajamos influye en nuestros hábitos y en la salud y el bienestar. 

Efectos adversos de la contaminación acústica

  • Afecta el sueño, pudiendo cambiar sus ciclos naturales o incluso llegar a provocar insomnio.
  • Reduce la capacidad auditiva y si la exposición a altos niveles de ruido es larga, puede producir sordera
  • Altera la salud mental y se presume que el ruido ambiental constante puede acelerar o intensificar el desarrollo de trastornos mentales latentes.
  • Modifica las funciones fisiológicas. La exposición diaria a altos niveles de ruido puede tener un impacto permanente sobre el equilibrio orgánico, ocasionando en las personas más sensibles, hipertensión, cardiopatías y desajustes hormonales.  
  • Disminuye el rendimiento al desviar la atención hacia otros estímulos. La exposición crónica al ruido durante la primera infancia puede lentificar procesos y disminuir la motivación.
  • Aumenta el comportamiento agresivo perjudicando la capacidad de sostener el equilibrio psicofísico. 

Cómo combatir el ruido en el hogar

Es necesario, primero, analizar las fuentes emisoras de ruido y las opciones para reducirlo. Una vez definido, optar por los materiales más aptos para crear la aislación acústica y en qué forma colocarlos. 

Actualmente existen muchos materiales que solucionan las distintas situaciones. Si has decidido hacer de tu casa un hogar sostenible, seguramente te inclinarás por aquellos productos creados con materiales reciclados. 

Analiza las distintas opciones con los profesionales de la construcción que seguramente encontrarás en los comercios de tu zona. 

Vienen en diferentes colores, tamaños y texturas y se adecúan a cada necesidad. Se pueden colocar sobre el cielo raso, en las paredes o como pantallas acústicas móviles.

Sobre pantallas acústicas móviles te podrás asesorar en los locales cercanos que venden instrumentos musicales. 

Pero el ruido también puede provenir de nuestro propio hogar y ser producido por los aparatos de aire acondicionado o calefacción, las tuberías, motores, o la depuradora de la piscina. 

Dada la importancia que los altos niveles de ruido ambiental la Organización Mundial de la Salud, emitió en 1999 un documento que tituló Guías para el ruido urbano. 

A través de este documento se busca concienciar a la población como así también a las autoridades y profesionales de la salud sobre los efectos del ruido ambiental. 

Una vez resueltos los temas estructurales, corresponde prestar atención a los sonidos que provienen de electrodomésticos o sistemas de climatización.

  • En lo posible, optar por sistemas de climatización y ventilación que emitan bajos niveles acústicos. 
  • Instalar los equipos en zonas de la casa apartados, como lavaderos.
  • Fijar bien aquellos electrodomésticos que puedan vibran con su uso, como lavavajillas, lavadoras o secadoras o utilizar elementos antivibraciones con los que atenuar el sonido. 

Todas estas medidas ayudarán a preservar la salud y el bienestar familiar aportando calidad de vida. 

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El bienestar personal depende de la calidad del sueño

Una persona necesita dormir diariamente para rendir en sus actividades y para llevar un estilo de vida saludable, sin embargo las rutinas de ahora hacen que la calidad del sueño se tambalee cada vez más, pero no debemos perder de vista que no solo el tiempo que pasemos durmiendo es importante sino también la calidad de este. Un dato significativo según la Sociedad Española de Neurología, es que entre un 20 y un 48% de la población adulta en nuestro país sufre en algún momento de su vida dificultades para iniciar o mantener el sueño.

Otro factor que acrecienta la pérdida del sueño es la eclosión de las nuevas tecnologías; una investigación realizada en Noruega señala que “los adolescentes son especialmente vulnerables a consecuencias negativas a la hora de dormir debido al sobre uso de aparatos tecnológicos. En una encuesta realizada a casi diez mil niños y niñas entre 16 y 19 años, se reveló que el uso de estos aparatos se corresponde con peores hábitos de dormir”, según publica el Instituto del Sueño.  Además estos tienen menor probabilidad de dormir el tiempo necesario ya que crea una rutina conversacional y hace que la persona permanezca en estado de atención o alerta.

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No descansar lo suficiente puede tener efectos negativos en la salud, al igual que pasaría si no llevamos una alimentación saludable, por lo que sueño y alimentación son uno el complemento del otro para alcanzar un buen nivel de vida sana.  La falta de sueño puede afectar a la persona de distinta forma, teniendo siempre consecuencias desfavorables en cuerpo y mente:  dolor corporal, mareos, cansancio al día siguiente, pérdida de concentración e incluso sentirnos más irritables a todo lo que sucede a nuestro alrededor, sin olvidar que el mal sueño favorece el desarrollo de enfermedades.

¿Cómo podemos medir que nuestro sueño es de calidad? Lo primero que debemos considerar es dormir un mínimo de ocho horas diarias,  aunque dependiendo de la persona algunos necesitan más y otros necesitan menos, pero se debe dormir de forma continua y sin fragmentación a lo largo de la noche.  Además los expertos recomiendan utilizar la cama solo para dormir y no para otras actividades como ver la televisión, ya que esto nos puede distorsionar el sueño. Se considera que se ha alcanzado ese sueño profundo en la tercera y cuarta fase del sueño ahí comienza ese estado profundo donde la frecuencia respiratoria y cardiaca son regulares y muy lentas, la actividad del cerebro también lo es mientras que los ojos se mueven y los músculos están muy relajados.

Consejos para dormir bien: 

– Evitar el alcohol y los estimulantes por la noche

– Mantener unos horarios estables

– Practicar deporte antes de las 19h

– No cenar alimentos pesados

– Tener unas condiciones favorables en la cama

El sueño debe así ocupar en nuestro día a día el lugar y el tiempo que se merece, como una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales. 

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Actividades Alternativas y Sostenibles

El Tai Chi una disciplina para todas las edades

El Tai Chi es una disciplina para todas las edades, que reporta evidentes beneficios para la salud física y mental.

Si bien surgió como arte marcial para el combate, ha trascendido a occidente como un arte con el que mejorar la calidad de vida, conectando cuerpo, mente y espíritu.

Físicamente, el Tai Chi fortalece piernas y brazos como así también los músculos de la espalda y abdominales, mejorando la postura y la estabilidad. 

A medida que se lo practica, se va comprendiendo que ha surgido como una copia de ciertas interacciones del hombre con la naturaleza. Al combinar movimientos armónicos con una respiración consciente, el cuerpo, la mente y el espíritu se unifica con la energía creadora.

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En cuanto a su origen filosófico, proviene del taoísmo y enseña a manejar la propia energía según convenga, controlándola y fortaleciéndola y aprendiendo a tomar la del adversario a favor.

De ahí que un practicante de esta disciplina también sepa cómo direccionar la energía vital hacia un punto de su cuerpo para equilibrarlo o sanarlo.

Como ejercicio es lento, por lo que es propicio para iniciar a cualquier edad. Pero requiere de práctica, concentración, perseverancia y voluntad ya que la fortaleza muscular no se adquiere sin constancia y periodicidad. 

El Tai Chi es un ejercicio tan completo que reúne las condiciones para equilibrar cuerpo, mente y espíritu. 

Beneficios del Tai Chi para el cuerpo, la mente y el espítitu

  • Reduce la tensión arterial
  • Aumenta la fuerza muscular
  • Mejora la postura y la movilidad de las articulaciones
  • Alivia dolores de cabeza y migrañas
  • Fortalece el sistema óseo
  • Mejora el equilibrio
  • Ayuda al control del asma, a través de la respiración relajada y consciente
  • Activa el funcionamiento intestinal
  • Calma la mente. 
  • Ayuda a alcanzar el estado de concentración.
  • Reduce el estrés y la ansiedad
  • Combate el insomnio
  • Fortalece el sistema nervioso
  • Aporta seguridad personal
  • Favorece el estado de meditación en movimiento
  • Reúne, en estado de concentración, cuerpo, mente y espíritu
  • Alimenta la autoestima
  • Faculta la conexión con el ser en el aquí y el ahora
  • Induce a la calma y a la paz interior
  • Estimula el trabajo colectivo, creando una sola consciencia en movimiento 

Por qué el Tai Chi es adecuado para todas las edades

Los movimientos del Tai Chi son suaves, relajados, naturales y lentos lo que lo convierte en una disciplina para todas las edades. No se aplica fuerza, rigidez ni rapidez. De ahí que sea útil tanto para crear en los niños la placidez anterior al sueño, como en los adultos la flexibilidad para desplegar con facilidad las tareas diarias.

Una de las características de esta disciplina es que cuerpo debe estar relajado, moviéndose lentamente, percibiendo la energía vital y llevando esa energía al movimiento. 

La respiración representa un elemento clave ya que debe fluir, naturalmente, con el movimiento. Debe ser profunda y relajada a la vez. Esta reunión de cuerpo y mente consciente, convierte a este ejercicio en una práctica espiritual. 

De ahí que el Tai Chi sea utilizado para mejorar la calidad de vida física, mental y espiritual. Y estos beneficios se hacen evidentes en poco tiempo.

Si lo practicas, verás como la fortaleza muscular, la mejora en el equilibrio y la sincronización entre tu mente y tu cuerpo, evoluciona día a día.

Esto hace del Tai Chi un ejercicio que sea recomendado en el tratamiento de enfermedades circulatorias o incluso para retrasar el envejecimiento o revertir algunas de sus manifestaciones.

La magia de esta disciplina se centra en lograr combinar de forma armónica el movimiento corporal, la concentración mental y la respiración consciente.

Por eso la práctica del Tai Chi se ha extendido tanto por occidente.

Seguramente, encontrarás un espacio donde se lo practique cerca de tu hogar. Algunas veces se eligen los parques, en verano, pero si te informas, verás que muchos centros deportivos lo tienen incluido entre sus disciplinas. 

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