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Alimentación Saludable

Cómo reemplazar las carnes por alimentos de proteína vegetal

Muchas veces te habrás planteado cómo reemplazar las carnes por alimentos de proteína vegetal. Quizás, porque el precio de la carne es muy alto, porque escuchas que es un alimento muerto, te cuesta digerirla o desees ser vegano. 

Las proteínas son muy importantes en una alimentación saludable y completa. Para que todas las funciones orgánicas se desarrollen en plenitud, debemos consumir unos 8 gramos de proteínas por cada 20 kg de peso. 

Pero la gran pregunta es: ¿Cómo reemplazar las carnes por alimentos de proteína vegetal y alcanzar los valores diarios recomendados?

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Poco a poco fueron surgiendo una serie de alimentos que no formaban parte de la dieta tradicional occidental. Algunas veces, reuniendo la información guardada por las culturas nativas; otras, producto de la globalización de la información que nos fue permitiendo acceder a alimentos comunes en otras culturas. 

El hecho es que escuchar hablar sobre quinoa, chía, carne de soja o algas se va haciendo más común y aceptado. Aunque es cierto que no siempre sabemos muy bien cómo adaptar los alimentos de proteína vegetal a nuestra dieta, o nos cuesta cambiar los hábitos adquiridos. 

Es verdad que la carne es sabrosa, y si es carne ecológica, rica en nutrientes naturales, derivados del tipo de crianza y alimentación, es una parte importante de nuestra dieta.

Pero estamos tan acostumbrados a que sea la parte fundamental de nuestros platos, que resulta un poco difícil aceptar que podemos preparar alimentación saludable, prescindiendo de la carne. 

Alimentos de proteína vegetal tan poderosos como las carnes

1 – Carne de soja

La soja es una planta originaria de Asia y su semilla contiene proteína de origen vegetal de alto valor, fibra, vitaminas, grasas poliinsaturadas y minerales. La Administración de Drogas y Alimentos de EEUU reconoció que 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el colesterol y sus enfermedades derivadas.

La carne de soja puede reemplazar todo tipo de carnes y ayuda a cumplir con parte de la ingesta proteica diaria recomendada. 

Es un alimento vegetal, rico en aminoácidos esenciales, que son fundamentales, pero el cuerpo no los puede sintetizar y necesita tomarlos de la comida. 

El consumo de carne o semillas de soja ayuda a controlar el colesterol malo para la salud ya que no aporta grasas saturadas. Media taza de soja cocida, reúne unos 11 gramos de proteína. 

Las semillas requieren de un largo tiempo de cocción, pero son muy sabrosas y adecuadas para complementar ensaladas frías o calientes. 

La carne de soja se compra seca en ferias o supermercados. Hay que remojarla para que se hidrate y luego cocinar. Te invitamos a investigar sobre los distintos platos que puedes realizar utilizando soja. 

2 – Quinoa

La quinoa es un grano proveniente de las culturas andinas, que aporta los aminoácidos esenciales, que son 9 y, como ya dijimos, el cuerpo los extrae de los alimentos. 

Posee 40% más de uno de estos aminoácidos – la lisina-, que la leche de vaca. Esto hace que la quinoa sea uno de los cereales más completos. Y la ventaja que tiene por sobre la carne, la leche o los huevos es que no posee colesterol y tiene un bajo nivel de grasa. 

Se cocina de la misma manera que el arroz y, al igual que el arroz, puede ser parte de platos dulces y salados. 

3 – Legumbres

El garbanzo es una legumbre que ya forma parte de la cultura occidental y es parte de muchos platos. Al combinarse con cereales o semillas, conforman una proteína completa, al igual que los productos de origen animal. Por cada 100 gramos, el aporte es de unos 19 gramos de proteína. 

Se distingue de los alimentos animales porque también aporta fibras, que ayudan a regular los niveles de colesterol y de azúcar en sangre. Tiene alto valor de ácido fólico, tan necesario en embarazadas, vitamina B9 y un aminoácido esencial -de los que no sintetiza el cuerpo-, que mejora el ánimo. 

Las lentejas, judías o el cacahuete contienen una gran cantidad de proteínas también, hierro y fibras. Son alimentos de fácil cocción -o como el cacahuete que no la necesita-, baratos y pueden ser parte de variados platos. 

4 – Semillas de calabaza

La semilla de la calabaza suele no ser tenida en cuenta como alimento. Sin embargo ya se empiezan a conocer sus propiedades y se las busca en los herbolarios como complemento de ensaladas o como decoración de sopas o platos calientes. 

Son ricas en zinc, hierro, cobre, magnesio y aportan 29 gramos de proteínas cada 100 gramos. Fortalece los huesos, contribuye a la salud cardíaca y el control de la presión arterial. 

5 – Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras, las nueces, el pistacho, los dátiles o las pasas de uva, son también una fuente importante de proteínas, aportando otros nutrientes como vitaminas y minerales. 

Además, contienen grasas insaturadas y buena cantidad de fibra. Pueden ser parte de completas ensaladas, mezclarse con yogurt, avena o cereales y resultar muy prácticos de llevar como aporte energético en deportes y caminatas

5 – Tofu

El tofu es una proteína vegetal elaborada a partir del grano de soja y de alto valor biológico. Cuenta con un porcentaje de aminoácidos esenciales tal alto como la carne y más proteínas y menos grasa que el queso derivado de la leche. No contiene colesterol y es bajo en calorías.   

6 – Semillas de chía

Al igual que la quinoa, es una semilla que no hace mucho forma parte de las dietas recomendadas como saludables. Es una planta proveniente de América Central, cultivada y reconocida desde siempre por las culturas nativas por su alto valor nutricional. 

La chía es una de las especies vegetales con mayor concentración de ácido omega 3, que ayuda a reducir la presión arterial, el colesterol, aumentar la vasodilatación arterial, previniendo arritmias y patologías cardíacas. 

La semilla de chía es rica en carbohidratos, contiene antioxidantes y la proteína es completa, ya que contiene un porcentaje de aminoácidos tan alto como la carne o la leche de vaca, pero sin grasa. 

7 – Algas

Las algas en general, son un alimento muy útil, no solo por su gran aporte de proteínas, sino por su composición nutricional. El aporte en proteína en uno de los más altos ya que unos 100 gramos provee de unos 57 gramos de proteína. También aporta vitaminas, minerales y omega 3. 

Se pueden consumir en ensaladas, si se encuentran en estado natural o como parte de licuados o batidos, mezcladas con frutas o vegetales. 

Los cambios en nutrición son dificultosos porque se trata de adquirir nuevos hábitos y eso siempre cuesta. Pero, a la vez, cuando se identifica que es el momento adecuado para un cambio y se logra alcanzarlo, la satisfacción es muy grande.
Puedes consultar en los herbolarios de tu barrio donde te podrán recomendar nuevas recetas con semillas, cereales, algas o frutos secos, con los que podrás simplificar tu cocina diaria.

En BeloLocal Life apostamos por un mejor estilo de vida, apoyando el negocio local, que promueve la sostenibilidad a través de sus productos y servicios.

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